睡眠の”質”が大事

現代人は睡眠時間が限られている。

仕事や学校と日々予定がつまっていて、それに合わせて起床の時間はほぼ決まっており、

寝る時間が遅くなれば、その分、睡眠時間が犠牲になる。

誘惑も多く、手軽に視聴できるようになったテレビや映画、SNSやゲーム、ネットを通じた

オンライン環境はいつまでも寝させない仕組みを提供しているようにさえ思える。

そんな中、睡眠の”質”を高めたいと考えるのは普通の流れではないでしょうか。

限られた睡眠時間なら、できるだけ良い眠りで、

気持ちのいい朝を迎えたいと思うのは自然なこと。

今日は、その睡眠の”質”に関して、書いていこう。

過去に、動画でメチャクチャわかりやすく説明されていた、『中田敦彦先生のYouTube大学』、

から引用させていただきます🙏

中田先生が参考にされた文献が『スタンフォード式　最高の睡眠』

かの有名なスタンフォードで研究された睡眠に関する知見を伝えてくれる最高の本なので、

こちらもぜひチェックしてみてください。

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睡眠研究の歴史

●1953年「レム睡眠の発見」

レム睡眠・・・・急速眼球運動（Rapid Eye Movement）

　　　　　　　　眼球が寝ているときにも動いているので、眠りが浅い状態。　　　　　　　　　　　

　　　　　　　　ノンレム睡眠はその逆で、体も脳も眠っている深い眠りの状態。　　　　　　

●1963年　スタンフォード大学　睡眠研究所開設

　　　　　　　このことで睡眠に関する研究が一気に加速した。

睡眠が大事な理由

良い睡眠は「パフォーマンスの向上」や「免疫力の向上」をもたらします。

また、肌荒れ防止や、認知症予防などにもつながるため、ぜひとも手に入れたいですよね。

日本人の平均睡眠時間は、2021年の時点でも諸外国と比較して低い。

なおかつ、日本人の睡眠時間の割合で、6時間未満の人の比率は40％もいるとのこと😅

単純に寝る時間が少ないことも問題ですが、限られた時間しかないのであれば

なおさら睡眠に関する知識を得て、睡眠の質を高めましょう。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　OECD (Gender Data Portal 2021)

睡眠の質を上げるコツ

睡眠の質を最もあげるには、夜眠りについた時、

最初に訪れる「第一周期の90分のノンレム睡眠」が大事です。

睡眠周期の中でも、ここが最も大事な部分。

特に成長ホルモンの分泌が多く出て、免疫が強化され、脳から老廃物が排出される。

脳は脊髄液に浮かんでいる状態で保持されているが、この脊髄液に老廃物が溜まるらしく、

それはこの最初の深い眠りの時に代謝を繰り返すことで排出している。

記憶の定着もこの時間に行われている事が多く、肌の保湿・改善も大きく左右する。

黄金の90分と動画でも紹介されているが、『最初のノンレム睡眠』この時間を大切にしよう！

”体温”と”脳”の2つのキーワードが大事

良い睡眠を得るには、”体温”と”脳”の2つのキーワードへの理解が重要。

［体温］

体温のコントロールのために必要なことは入浴

　この時間がしっかり守る事が大事。

　しっかりと時間をキープして湯船につかることで 「表面温度」ではなく「深部体温」が上がる。

　そして、上がった「深部体温」を下げるために手足から熱を放出される。

　この時、自然と眠気が訪れ、そのまま寝ることが最も良い睡眠の質が得られる。

　この一連の流れに必要な時間を逆算して考えると

　寝る90分前にお風呂に入ることが大事とのこと。

　スタンフォード大学の研究はすごい理論的ですよね。

［脳］

大事なことは”脳は寝る前に使わない”こと。

自律神経には「交換神経」と「副交感神経」があるが、

起きている間は、基本的に交感神経が優位になっている。　

睡眠時は副交感神経が優位の場合が多く、その際に分泌される物質が

睡眠の質を高めるのに極めて重要。

そのためには、活動時に優位にたっている交感神経を寝る間には徐々におさえていくプロセスが必要。

方法として下記の3つが大事。

　寝る前にはリラックスしている環境を整え、副交感神経が優位になる条件を満たすようにしよう。

良い朝を迎えるコツ

　よく『90分倍数説』と言われるような、90分の倍数の時間に起きることが良いと

　言われるが、これは個人差があるので一概には言えない。

　それよりもおススメなのは、スマホでの起床アラームを工夫する事。

　ノンレム睡眠とレム睡眠の周期を理解して、レム睡眠時に起きる。

　朝頃、睡眠は周期が短くなっており、約20分交代でノンレム睡眠とレム睡眠が来る。

　その眠りの浅くなったレム睡眠の時を狙うアラームをかけると良い👍

　そのためには、

　1度目のアラームは音を小さくかつ短く、2度目のアラームは20分後にかける。

　とにかく、レム睡眠時で起きれる仕組みを構築することが何よりも大事。

朝日を浴びよう

　脳のメカニズムを整えるために、「光」が大事であり、特に”日光”が大事である。

　日光を浴びると、「メラトニン」という物質が分泌され、

　それにより、体内の生活リズムが整えられる。

　人間が持っているサーカディアンリズム（体内時計）は24.2時間と、時計の

　24時間とズレがあるが、日光をあびることでこれがリセットされるとのこと。

　また、朝軽めの運動をし、”体温を軽く上げる”ことが大事も大事。

　合わせて意識していこう。

まとめ

睡眠の「質」を上げるためには、「体温」と「脳」の役割を理解して、それを適切に

保つように努めなければならない。

良い睡眠を得るには、寝る前の過ごし方が重要で、それには脳のメカニズムがかかわっている。

脳のメカニズムを知り、適切な動きをルーティンで固定化することで、より良い睡眠に

たどりつける。

今は、スマートウォッチで睡眠の時間から、「深い睡眠」「浅い睡眠」それぞれの時間も

簡単にわかるので、良かったら試してみてください。

以前のブログ「健康を意識しよう」でも書いていますが、

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